Higiene do Sono: A importância de noites bem dormidas

Com a rotina frenética do dia a dia, as horas dedicadas ao sono são, cada vez mais, reduzidas. Há quem não dê importância a uma rotina diária de noites bem dormidas. No entanto, inúmeros malefícios podem ser desencadeados devido à privação do sono.

Prejuízos que a falta de sono causa à saúde

Dormir mal ou não o suficiente torna mais difícil funcionar bem durante o dia, desencadeando malefícios em diversas áreas, como: Qualidade de vida: muitos pacientes relatam aumento da fadiga, sonolência, confusão, tensão, ansiedade e indícios de quadros depressivos, com consequente diminuição da qualidade de vida; Função cognitiva e desempenho: muitos indivíduos apresentam consequências negativas no desempenho de suas tarefas diárias. Nesse sentido, relatam consistentemente déficits de desempenho; Risco cardiovascular aumentado: a falta de sono acaba se assemelhando aos quadros de insônia, associando-se à ativação do sistema nervoso simpático. Vários estudos mostraram uma associação entre insônia e risco cardiovascular elevado, incluindo hipertensão e infarto do miocárdio.

E o que você pode fazer para manter bons hábitos de sono?

A higiene do sono ensina bons hábitos de sono, como:

Defina um horário de sono regular (a mesma hora de dormir e acordar todos os dias). Durma apenas o necessário para se sentir descansado e depois saia da cama;
Evite cafeína após o almoço ou perto do momento de dormir;
Evite o álcool perto da hora de dormir;
Não fume (principalmente à noite);
Faça exercícios regulares durante o dia, mas tente evitar exercícios rigorosos até duas horas antes de deitar;
Mantenha seu quarto silencioso e escuro. Você pode usar um ventilador ou uma máquina de ruído branco para ajudar a reduzir o ruído, e as cortinas de escurecimento ou uma máscara para os olhos podem ajudar a reduzir a luz;
Evite verificar a hora durante a noite;
Evite olhar para telas (incluindo televisões, smartphones, laptops e tablets) na hora de dormir. A luz das telas pode dificultar o adormecimento;
Evite fazer uma refeição grande perto da hora de dormir, mas não vá para a cama com fome. Tente fazer uma refeição saudável e farta (mas não muito pesada) à noite e evite lanches noturnos.

Terapias ajudam?

Terapia cognitiva: as pessoas que estão acordadas à noite muitas vezes ficam preocupadas com o fato de que terão um mau desempenho no dia seguinte se não dormirem o suficiente, e começam a ter dificuldades para dormir. Dessa forma, isso pode criar um ciclo em que estar acordado à noite aumenta sua ansiedade, o que torna mais difícil dormir. Você pode começar a culpar a falta de sono por todos os eventos negativos de sua vida. Por isso, durante a terapia cognitiva, você trabalha com um terapeuta para lidar com o pensamento negativo que contribui para a ansiedade relacionada ao sono.

Alguns pontos principais sobre exercícios de relaxamento

Relaxamento muscular progressivo: este exercício envolve o relaxamento progressivo dos músculos, da cabeça aos pés. Aqui está um exemplo de um programa de relaxamento: começando com os músculos do rosto, contraia os músculos suavemente por um ou dois segundos e depois relaxe. Repita várias vezes. Assim, você pode usar a mesma técnica para outros grupos musculares, geralmente na seguinte sequência (descendo pelo corpo): mandíbula e pescoço, ombros, braços, antebraços, dedos, tórax, abdômen, nádegas, coxas, panturrilhas e pés.

Respiração diafragmática: esta é uma técnica de respiração profunda que pode ajudá-lo a relaxar;

Atenção plena: envolve tentar estar presente no momento e estar ciente de suas sensações físicas, pensamentos e emoções.

Enfim, se você estiver com dificuldades em manter uma noite reparadora de sono, procure ajuda médica.